9. okt 2005

Normaalse päevase söömise üldskeem kõigile

[Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar, Tiiu Vihalemm " Normaalne söömine" ; Tallinn 2004; lk. 200-204]

Normaalse päevase söömise üldskeem kõigile
(asendamatu elementaarjuhis ka sportlastele)

Kuigi Sa oled oma tarbitava toidu päevase üldkoguse üldjoontes pai­ka pannud, pole kaugeltki ükskõik, kuidas see kõik päeva lõikes kestvalt jaotub. Seega pane tähele! Tagamaks tõepoolest ter­vislikkust, peaks Sinu söömine kestvalt olema inimorganismi-põhi­ne ka päeva lõikes.
Millest alustagem? Aga sellest, et kindlasti on paljud sööjad kuul­nud lausungit: "hommikusöök söö ise, lõunasöögist anna pool sõb­rale ja õhtusöök anna vaenlasele". Eesti Talupoeg: "See on tüüpiline nurgelise mõtlemise loodud mittesüsteemne lausung."
Ja nagu ikka on talupoeg väga tark. Ta teab ja ütleb, et kuna õige söömine on normaaltegevus, siis tuleb meeles pidada normaalse söö­mise ühte põhieeldust: väldi kaunikõlaliste loosung-soovituste järgi toimimist. Need pole inimorganismipõhised ja pikemas plaanis osu­tuvad nad kindlasti ebatervislikeks. Neid toodetakse selliste tege­laste poolt, kellel pole sisulist süsteemset aimu (rääkimata teadmis­test) inimorganismi-põhistest tegevustest ja asjadest. Aga silma taha­vad nad paista küll! Eesti Talupoeg: "Hüsteerilisi loosung-soovitusi toodavad, suruvad peale ja usuvad need inimesed, kes mõtlevad nigu luullased ja usuvad nigu k(t)ohtlased."
Kuidas siis peaks tegelikult olema Sinu päevase normaalsöömise üldkava? Niisugune, et Sa annaksid söömisega parima oma organis­mi jaoks. Ja et Sa pikemas perspektiivis vähendaksid haiguste riski (vähem närvi- ja rahakulu kaugemas tulevikus!). Ja et Sa võiksid ra­hulolevalt öelda: söömise koha pealt tegin kõik põhilise korralikult! Niisiis! Kestva normaalsöömise päevane põhiplaan (põhireeglistik) peaks olema järgmine.

Hommikusöök (sobivaim variant kell 7...8.30)

Esimene põhireegel: hommikusöök peab andma Sulle kindlasti oluli­se osa toidusüsivesikutest. Tuletame meelde, et toidusüsivesikud peavad inimese puhul katma 50...60 % päevasest toiduenergiast. Sinu organism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, kui põhiosa toidusüsivesikuid saaksid Sa hommiku- ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa sellest just hommikusöögiga. Olenemata sellest, kas Sinu töö on füüsiline või vaimne, Sinu organism (pane tähele, ka närvisüsteem) vajab pidevalt glükoosi ehk veresuhkrut. Pane eriti tähele! Suurim viga on jätta hommikul üldse söömata. Tõsine puu­dus on süüa toidukraami, mis annab väga vähe süsivesikuid. Sisuli­selt tähendab see, et Sa ise tekitad olukorra, kus Sinu maks peab raba­ma metsikult tööd teha, et hoida veresuhkru tase normi piires. Glü­koosi-sünteesimine pole maksa jaoks aga lihttegevus ja on tohutult mõttetu rakendada hommikul oma maksale sellist suurt lisa­koormust. Selle asemel, et normaalse söömisega, st normaalse süsi­vesikuterikka toiduga anda vajalik glükoos kergesti kätte.
Spetsiaalne lisamärkus eriti kartlikele! Ära karda, hom­mikusöögiga saadud süsivesikutega ei õnnestu Sul tõsta oma keha­kaalu. Loodus pole loll ja Sinu organism samuti, ta on ju looduse osa! Teisisõnu: asi on nii organiseeritud, et hommikul on olemas võima­lused süsivesikute normaalseks salvestamiseks/kasutamiseks ja nende muundumist ülemääraseks rasvaks ei teostata.
Mis siis on toidusüsivesikute (eriti just väga vajalike liitsüsivesi­kute) rikkalikud ja sobivad allikad hommikul? Loetlegem peamisi: pudrud, leib, saiakesed, väikene pannkook hea magusa lemmikmoo­siga, kartulitoidud, pastatoidud. Ja pane tähele - kui Sa soovid, võid julgesti süüa ka tükikese magusat kooki või tükikese šokolaadi. Probleeme nendega hommikul pole.
Teine põhireegel: hommikusöök peab olema suhteliselt rasvavae­sem. Pane tähele! Mitte rasvavaba, vaid suhteliselt rasvavaesem. Rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise maailma! Mida tuleks silmas pidada? Piimatoodetest tuleks valida vähemras­vasemad. Näiteks: vähemrasvane biokeefir, kohupiim, vähemrasvane jogurt jne. Pane tähele! Üks näide ebaõigest hommiku-söömisest on täita ennast vorstivõileibadega. Nii või kui ka vorst pole loomu­likult mingid pahad asjad. Kuid või+vorst (mõlemad on suhteliselt rasvarikkad) ületab hommikul normaalse söömise valuläve. Pane tä­hele! Täiskasvanutele ei sobi liialdada igahommikuste sardellidega ja viineritega (neis on ju üsna palju varjatud rasva!). Kui meeldib süüa hommikul juustu, siis õigem oleks "light" juust. Veel kord: kestev normaalsöömine on see, kui hommikusöök on rasva mõttes tagasi­hoidlikum.
Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Selle reegli täitmiseks peaksid Sa tarbima hommikul erinevaid piimatooteid (biojogurtid, biokohu­piim, biokeefir, kohupiim peaksid olema hommikumenüüs kind­lasti), muna, kala ja linnuliha.

Lõunasöök

Kõigepealt pane tähele! Normaalsest lõunaajast saab rääkida siis, kui Sa lõunatad ajavahemikus kell 12.00...14.00.
Põhireegel: ära piira oma söömist, kust-tahes kuuldud/loetud loosungiliste suvasoovitustega lõunasöögi kohta (ära tekita lisastres­si!). Kui Sul pole erilisi (mõne haigusega seotud spetsiifilisi) prob­leeme/kitsendusi, siis jäta meelde - ajavahemikul 12...13.30 söödud lõunasöök on tegevus ja aeg, mil Sa võid nautida söömist nii-öelda täie rinnaga (täpsemalt hinge ja kehaga). Pane aga ühtlasi tähele! Seda üksnes siis, kui Sa oled tõepoolest hommikul söönud nii nagu põhireeglid (vt ülalpool) ette näevad. Sel puhul pole õigel ajal toimu­vale lõunasöögile erilisi sisulisi kitsendusi toiduainete osas. Seega naudi rahulikult oma lõunasööki, mis peab olema võimalikult mitmekesine, Sulle meeldiv ja sisaldama kindlasti ka rohkesti puu- ja juurvilju (kas või salati kujul) ja veel kord - toimuma oma õigel ajal. Muidugi ära mine liiale lõunasöögi kogusega!

Õhtusöök (parim variant vahemikus 17.30...19.00)

Pane väga tähele! Kui Sinu õhtusöök on tegelikult hommikusöö­matuse ja lõunasöömatuse asendamine õhtuse väga rohke kõhutäit­misega (nii kahjuks toimivad paljud), siis pole siin midagi pistmist normaalsöömisega (sh õhtuse normaalsöömisega). Ja kahju küll. Sa oled ise muutnud nii tervisliku ja nauditava tegevuse nagu kestev normaalsöömine enda organismi jaoks pehmelt öeldes probleemseks jamaks. Loodus pole loll ja organism on võimas värk. Ta suudab päris tükk aega seda tõsist söömisrumalust taluda! Kuid tasapisi hakkab (algul varjatult, hiljem probleemide näol) selline tegevus, kui ta on kestev, oma negatiivset mõju avaldama.
Esimene põhireegel: õhtusöök ärgu olgu hommikusöömatuse ja/või lõunasöömatuse ülepingutatud asendus ja toimugu reeglina so­bivaimas ajavahemikus. Ära mine liiale õhtusöögi kogusega.
Teine põhireegel: õhtusöök olgu mõõdukas ja selles olgu vähem toidusüsivesikute poolest väga rikkaid toiduaineid (vt hommiku­söök). Ülimalt hästi sobivad aga siia kodumaised puuviljad ja juur­viljad. Nad sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku ko­guse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Pane aga tähele! Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobi­likud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidu­kraami (kala, linnuliha, kohupiim jne) sobib väga hästi. Õhtusöögi puhul sobib samuti tükike head juustu. Ja loomulikult kvaliteetsed biokeefirid ja biojogurtid.
Kolmas põhireegel: mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikute-rikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magu­sad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine.

Veel kolm väga vajalikku lisateadmist normaalsöömiseks

  • Keedetud toiduained on alati tervislikumad kui praetud.
  • Kõrvetatud süsivesikuterikkad toidud (pruun röstsai, pruuniks praetud keedukartul, pruunistatud leib, praetud makaronid), aga ka grillvardas ärakõrbenud puuviljad/juurviljad ei kuulu kindlas­ti normaalsöömise varamusse.
  • Puuvilja ja juurvilja tuleks tarbida iga päev ja on vajalik tarbida vä­hemalt 200...300 g puuvilju ja 200...300 g juurvilju päevas.
Pane tähele! Loomulikult peaks ülaltoodud põhireegleid arvestama kõik, kes tahavad toituda nii, nagu seda vajab inimorganism. Edu tuleb aga vaid siis, kui nende järgimine on pidev, sest vaid nii lood Sa vajaliku vundamendi.
Tulenevalt spetsiifilistest probleemidest, nagu konkreetse inime­se ainevahetuslikud iseärasused, teatud haigused jne on vajalikud loomulikult ka teatud erireeglid ja mõningate muudatuste/korrigee­rimiste rakendamine. Pane tähele! Täpseid erisoovitusi antakse vas­tavate uuringute-analüüside alusel oma ala sisuliste professionaalide poolt.
Pane tähele! Need sportlased kes on ülaltoodu kasutusele võtnud, kui elementaarjuhise teatud põhivundamendi rajamiseks, saavad as­tuda järgmise sammu - asuda oma arengut süsteemselt edasi viima adekvaatseid spetsnõuandeid täites. Viimased lähtuvad spordialast, treeningute mahust, treeningute sagedusest ja intensiivsusest, sport­lase individuaalsusest jms. Neid täpseid erisoovitusi antakse vasta­vate uuringute-analüüside alusel vastavate professionaalide poolt.