Normaalse päevase söömise üldskeem kõigile
(asendamatu elementaarjuhis ka sportlastele)
Kuigi Sa oled oma tarbitava toidu päevase üldkoguse üldjoontes paika pannud, pole kaugeltki ükskõik, kuidas see kõik päeva lõikes kestvalt jaotub. Seega pane tähele! Tagamaks tõepoolest tervislikkust, peaks Sinu söömine kestvalt olema inimorganismi-põhine ka päeva lõikes.(asendamatu elementaarjuhis ka sportlastele)
Millest alustagem? Aga sellest, et kindlasti on paljud sööjad kuulnud lausungit: "hommikusöök söö ise, lõunasöögist anna pool sõbrale ja õhtusöök anna vaenlasele". Eesti Talupoeg: "See on tüüpiline nurgelise mõtlemise loodud mittesüsteemne lausung."
Ja nagu ikka on talupoeg väga tark. Ta teab ja ütleb, et kuna õige söömine on normaaltegevus, siis tuleb meeles pidada normaalse söömise ühte põhieeldust: väldi kaunikõlaliste loosung-soovituste järgi toimimist. Need pole inimorganismipõhised ja pikemas plaanis osutuvad nad kindlasti ebatervislikeks. Neid toodetakse selliste tegelaste poolt, kellel pole sisulist süsteemset aimu (rääkimata teadmistest) inimorganismi-põhistest tegevustest ja asjadest. Aga silma tahavad nad paista küll! Eesti Talupoeg: "Hüsteerilisi loosung-soovitusi toodavad, suruvad peale ja usuvad need inimesed, kes mõtlevad nigu luullased ja usuvad nigu k(t)ohtlased."
Kuidas siis peaks tegelikult olema Sinu päevase normaalsöömise üldkava? Niisugune, et Sa annaksid söömisega parima oma organismi jaoks. Ja et Sa pikemas perspektiivis vähendaksid haiguste riski (vähem närvi- ja rahakulu kaugemas tulevikus!). Ja et Sa võiksid rahulolevalt öelda: söömise koha pealt tegin kõik põhilise korralikult! Niisiis! Kestva normaalsöömise päevane põhiplaan (põhireeglistik) peaks olema järgmine.
Hommikusöök (sobivaim variant kell 7...8.30)
Esimene põhireegel: hommikusöök peab andma Sulle kindlasti olulise osa toidusüsivesikutest. Tuletame meelde, et toidusüsivesikud peavad inimese puhul katma 50...60 % päevasest toiduenergiast. Sinu organism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, kui põhiosa toidusüsivesikuid saaksid Sa hommiku- ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa sellest just hommikusöögiga. Olenemata sellest, kas Sinu töö on füüsiline või vaimne, Sinu organism (pane tähele, ka närvisüsteem) vajab pidevalt glükoosi ehk veresuhkrut. Pane eriti tähele! Suurim viga on jätta hommikul üldse söömata. Tõsine puudus on süüa toidukraami, mis annab väga vähe süsivesikuid. Sisuliselt tähendab see, et Sa ise tekitad olukorra, kus Sinu maks peab rabama metsikult tööd teha, et hoida veresuhkru tase normi piires. Glükoosi-sünteesimine pole maksa jaoks aga lihttegevus ja on tohutult mõttetu rakendada hommikul oma maksale sellist suurt lisakoormust. Selle asemel, et normaalse söömisega, st normaalse süsivesikuterikka toiduga anda vajalik glükoos kergesti kätte.
Spetsiaalne lisamärkus eriti kartlikele! Ära karda, hommikusöögiga saadud süsivesikutega ei õnnestu Sul tõsta oma kehakaalu. Loodus pole loll ja Sinu organism samuti, ta on ju looduse osa! Teisisõnu: asi on nii organiseeritud, et hommikul on olemas võimalused süsivesikute normaalseks salvestamiseks/kasutamiseks ja nende muundumist ülemääraseks rasvaks ei teostata.
Mis siis on toidusüsivesikute (eriti just väga vajalike liitsüsivesikute) rikkalikud ja sobivad allikad hommikul? Loetlegem peamisi: pudrud, leib, saiakesed, väikene pannkook hea magusa lemmikmoosiga, kartulitoidud, pastatoidud. Ja pane tähele - kui Sa soovid, võid julgesti süüa ka tükikese magusat kooki või tükikese šokolaadi. Probleeme nendega hommikul pole.
Teine põhireegel: hommikusöök peab olema suhteliselt rasvavaesem. Pane tähele! Mitte rasvavaba, vaid suhteliselt rasvavaesem. Rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise maailma! Mida tuleks silmas pidada? Piimatoodetest tuleks valida vähemrasvasemad. Näiteks: vähemrasvane biokeefir, kohupiim, vähemrasvane jogurt jne. Pane tähele! Üks näide ebaõigest hommiku-söömisest on täita ennast vorstivõileibadega. Nii või kui ka vorst pole loomulikult mingid pahad asjad. Kuid või+vorst (mõlemad on suhteliselt rasvarikkad) ületab hommikul normaalse söömise valuläve. Pane tähele! Täiskasvanutele ei sobi liialdada igahommikuste sardellidega ja viineritega (neis on ju üsna palju varjatud rasva!). Kui meeldib süüa hommikul juustu, siis õigem oleks "light" juust. Veel kord: kestev normaalsöömine on see, kui hommikusöök on rasva mõttes tagasihoidlikum.
Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Selle reegli täitmiseks peaksid Sa tarbima hommikul erinevaid piimatooteid (biojogurtid, biokohupiim, biokeefir, kohupiim peaksid olema hommikumenüüs kindlasti), muna, kala ja linnuliha.
Lõunasöök
Kõigepealt pane tähele! Normaalsest lõunaajast saab rääkida siis, kui Sa lõunatad ajavahemikus kell 12.00...14.00.
Põhireegel: ära piira oma söömist, kust-tahes kuuldud/loetud loosungiliste suvasoovitustega lõunasöögi kohta (ära tekita lisastressi!). Kui Sul pole erilisi (mõne haigusega seotud spetsiifilisi) probleeme/kitsendusi, siis jäta meelde - ajavahemikul 12...13.30 söödud lõunasöök on tegevus ja aeg, mil Sa võid nautida söömist nii-öelda täie rinnaga (täpsemalt hinge ja kehaga). Pane aga ühtlasi tähele! Seda üksnes siis, kui Sa oled tõepoolest hommikul söönud nii nagu põhireeglid (vt ülalpool) ette näevad. Sel puhul pole õigel ajal toimuvale lõunasöögile erilisi sisulisi kitsendusi toiduainete osas. Seega naudi rahulikult oma lõunasööki, mis peab olema võimalikult mitmekesine, Sulle meeldiv ja sisaldama kindlasti ka rohkesti puu- ja juurvilju (kas või salati kujul) ja veel kord - toimuma oma õigel ajal. Muidugi ära mine liiale lõunasöögi kogusega!
Õhtusöök (parim variant vahemikus 17.30...19.00)
Pane väga tähele! Kui Sinu õhtusöök on tegelikult hommikusöömatuse ja lõunasöömatuse asendamine õhtuse väga rohke kõhutäitmisega (nii kahjuks toimivad paljud), siis pole siin midagi pistmist normaalsöömisega (sh õhtuse normaalsöömisega). Ja kahju küll. Sa oled ise muutnud nii tervisliku ja nauditava tegevuse nagu kestev normaalsöömine enda organismi jaoks pehmelt öeldes probleemseks jamaks. Loodus pole loll ja organism on võimas värk. Ta suudab päris tükk aega seda tõsist söömisrumalust taluda! Kuid tasapisi hakkab (algul varjatult, hiljem probleemide näol) selline tegevus, kui ta on kestev, oma negatiivset mõju avaldama.
Esimene põhireegel: õhtusöök ärgu olgu hommikusöömatuse ja/või lõunasöömatuse ülepingutatud asendus ja toimugu reeglina sobivaimas ajavahemikus. Ära mine liiale õhtusöögi kogusega.
Teine põhireegel: õhtusöök olgu mõõdukas ja selles olgu vähem toidusüsivesikute poolest väga rikkaid toiduaineid (vt hommikusöök). Ülimalt hästi sobivad aga siia kodumaised puuviljad ja juurviljad. Nad sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku koguse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Pane aga tähele! Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidukraami (kala, linnuliha, kohupiim jne) sobib väga hästi. Õhtusöögi puhul sobib samuti tükike head juustu. Ja loomulikult kvaliteetsed biokeefirid ja biojogurtid.
Kolmas põhireegel: mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikute-rikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magusad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine.
Veel kolm väga vajalikku lisateadmist normaalsöömiseks
- Keedetud toiduained on alati tervislikumad kui praetud.
- Kõrvetatud süsivesikuterikkad toidud (pruun röstsai, pruuniks praetud keedukartul, pruunistatud leib, praetud makaronid), aga ka grillvardas ärakõrbenud puuviljad/juurviljad ei kuulu kindlasti normaalsöömise varamusse.
- Puuvilja ja juurvilja tuleks tarbida iga päev ja on vajalik tarbida vähemalt 200...300 g puuvilju ja 200...300 g juurvilju päevas.
Tulenevalt spetsiifilistest probleemidest, nagu konkreetse inimese ainevahetuslikud iseärasused, teatud haigused jne on vajalikud loomulikult ka teatud erireeglid ja mõningate muudatuste/korrigeerimiste rakendamine. Pane tähele! Täpseid erisoovitusi antakse vastavate uuringute-analüüside alusel oma ala sisuliste professionaalide poolt.
Pane tähele! Need sportlased kes on ülaltoodu kasutusele võtnud, kui elementaarjuhise teatud põhivundamendi rajamiseks, saavad astuda järgmise sammu - asuda oma arengut süsteemselt edasi viima adekvaatseid spetsnõuandeid täites. Viimased lähtuvad spordialast, treeningute mahust, treeningute sagedusest ja intensiivsusest, sportlase individuaalsusest jms. Neid täpseid erisoovitusi antakse vastavate uuringute-analüüside alusel vastavate professionaalide poolt.